夢想GK的部落格

在二頭肌的鍛鍊中，我們經常接觸的是槓鈴或者啞鈴彎舉，這些都是孤立肱二頭肌練習的動作，在鍛鍊效果方面，非常的顯著。但是在二頭肌的鍛鍊中，會需要募集更多的肌肉參與其中，用來節省時間和提高效率，今天推薦3個動作，讓朋友們了解除了彎舉，其它的複合動作也能很好的鍛鍊肱二頭肌，下面就一起感受動作的威力吧！ ... ​說到複合動作，這和協同肌有很大的關係，它是協調目標肌肉收縮和拉伸的某一塊肌肉或者肌群，在它們的配合下，會使肌肉的充血量增強，提高訓練強度，使體內的運動潛能發揮出來，刺激肌肉的生長，效果也是很理想的，話不多說，讓咱們練就是了。 ... 動作一：坐姿劃船 ... 主要目標肌肉：二頭肌 協同肌：背闊肌、斜方肌中部、後肩肌群 動作準備：身體坐姿，雙腳放在踏板上，雙腿屈膝向胸部靠攏，雙手握住手柄，保持背部挺直，身體稍微後傾，雙臂伸直拉住繩索。 動作過程：收緊腹部肌肉，雙臂屈肘使手柄拉到腹部，保持身體的穩定，到最大極限，保持動作1秒，然後慢慢伸直雙臂，使重量回到起點，重複。 注意事項：保持身體預備姿勢不變，肩胛骨收緊穩住，不要出現向前送肩或者聳肩，重量不要下到最底端在拉起，持續保持二頭肌的張力。 訓練強度：做3-4組，每組做10-12次，組間休息1分鐘。 動作二：反手引體向上 ... 主要目標肌肉：肱二頭肌 協同肌：上背部肌群、前臂肌群 動作準備：雙手反握單槓，雙手之間的距離與肩部同寬，雙臂伸直，雙腿屈膝使小腿在腳踝處交叉。 動作過程：繃緊腹肌，肩胛骨收縮穩定身體，使身體向上運動，當下巴接觸單槓的時候，保持動作1秒，然後緩慢降下身體回到起點，重複。 注意事項：保持雙臂的穩定，身體不要晃動，肩胛骨保持收縮穩定，注意力集中在肱二頭肌的刺激上。 訓練強度：做2-3組，每組做12-15次，組間休息1分鐘。 動作三：坐姿高位下拉彎舉 ... 主要目標肌肉：肱二頭肌 協同肌：背闊肌、斜方肌中下部 動作準備：身體坐姿，雙手反握住把柄，並且保持窄距，挺胸收腹，保持身體穩定。 動作過程：肱二頭肌發力，使前臂彎曲手肘下拉橫槓，動作到達極限，頂峰收縮1秒，努力擠壓二頭肌，然後慢慢伸直雙臂回到起點，重複。 注意事項：動作要有控制性，速度要慢，特別是做重量降落的過程，整個過程要保持肩膀和軀幹的穩定，雙臂不要晃動。 訓練強度：做3-4組，每組做10-12次，組間休息1分鐘。 ... 綜上所述，雖然孤立二頭肌進行鍛鍊，效果非常的明顯，它能更細雕刻雙臂的線條，一般在動作中採用輕重量、多次數的訓練，有效地提高肌肉耐力。但是想要提高整個身體的水平，需要在正常的鍛鍊中，加入2-3個大肌肉鍛鍊的複合動作，這樣在提高整體運動水平的同時，還會使鍛鍊效果突出明顯。

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壹讀 https://read01.com/J8Ne8a6.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010784001

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